はぁ…
なんか元気ないね。どうしたの？
なんだか最近すごいストレス溜まってるんだよね。
テレワーク始めたんじゃなかったっけ？
うん。テレワークになったから通勤とか余計なストレスをかけなくていいな～って最初は思ってたんだけど。
だけど？
なんか本当にこのままでいいのかなっていう不安がでてきちゃって。
ものすごい漠然としてるね…
テレワークうつになる人が増加中？
テレワークを始めてしばらく経つと、誰もが感じる漠然とした不安感ありますよね。
こんな不安を感じたことありませんか？
- 不安１：自分の仕事がどう評価されているか
- 不安２：仕事の関係者とちゃんとコミュニケーションがとれているか
- 不安３：みんなが今どんなことをしているのか（情報共有の不足）
他にも、情報セキュリティへの不安や職場環境（自宅）の不足などで悩んでいる方もいると思います。
そういった不安が長時間労働や仕事・プライベートの混同を招き、最終的にはうつ病を発症する危険をもっています。
自分はうつ病なのか？を診断する方法
そうは言っても、自分がうつ病かなんか分からないし、それを診断するためにいきなり病院に行くこともできればしたくないですよね。
そこで、まずはWebで簡単かつ無料で診断できるサイトがありますので紹介します。
こちらは塩野義製薬と日本イーライリリーがうつ病について啓発を行うWebサイトです。
テレワークうつを放っておくとどうなるの？
もしうつ病の症状チェックシートで悪い結果が出たらどうしよう…
その時は、すぐに対策した方が良いよ。
そうだよね。でもめんどくさい…
うつ病は放置してしまうと、症状はどんどん悪化しちゃうんだよ。
今はまだいけそうな気がするんだけどな…
改善するなら早い方が良いよ。
症状が重いほど治療の成果が出にくくなるから、治療の期間も長くなってしまう。
うーん…それは困るね。仕事もまともに出来なくなっちゃうって聞くし。
テレワークうつを改善する３つの対策
結論、テレワークうつを改善する方法は３つあります。
- テレワークうつ対策１：運動する（5分でOK）
- テレワークうつ対策２：睡眠の質を上げる
- テレワークうつ対策３：朝に散歩する
順番に説明していきます。
テレワークうつ対策１：運動する（5分でOK）
たった5分でいいの？
うん。しかもまずは週1くらいから始めてみるんでいいよ。
週5分ってことね…それならできそう！
HIIT (High-Intensity Interval Training)というトレーニング方法を紹介します。
HIITは短時間で高い負荷をかけて効果を出すことのできるトレーニングです。
簡単に説明すると、「筋トレ」と「休憩」を短時間で交互に繰り返すインターバルトレーニングのことです。
どんなトレーニングがあるの？
実際に僕が実践しているトレーニング方法をご紹介します。
まず、足回りを鍛える「REVERSE LUNG」。
この動作を10往復行い、20秒休憩し、それを3セット実施します。
次に、腹筋周りを鍛える「RAINBOW PLUNK」。
この動作も10往復行い、20秒休憩し、それを3セット実施します。
続きまして、腕周りを鍛える「Commandos」。
同様に往復行い、20秒休憩し、それを3セット実施します。
最後に、体全体を鍛える「BURPEES（バーピー）」。
10往復行い、20秒休憩し、それを3セット実施します。
これだけやれば余裕で5分過ぎちゃいます。
テレワークうつ対策２：睡眠の質を上げる
睡眠ってどのくらい取れてれば良いものなの？
そこは体質次第でその人によるらしいんだけど、目安としては「日中に眠気を感じて困らない程度」が良いって言われているよ。
そうは言っても、自分がどのくらいの時間睡眠をとれば十分なのか知りたいですよね。
僕の場合はFitbitを使って睡眠時間をトラッキングしています。
下のグラフが、実際に睡眠をとっている時間の月平均と目安時間を出しています。
僕としては最低でも7時間は睡眠がとれていれば日中に支障が出ないと感じています。
このように数値化することで、睡眠があまりとれなかった時に
「今日はあまり無理をしないように体をセーブしよう」
ということが意識できます。
こういった意識が結果的に心の消耗を防ぐこともできるのです。
テレワークうつ対策３：朝に散歩する
なんで朝なの？
朝というより、起きてから1時間以内にかつ太陽が昇っている間が適切だよ。
起きてすぐなら昼過ぎでもいいってことね。でもなんで1時間以内？
1時間以内に散歩することで体内時計をリセットさせる効果があるからだよ。
体内時計を整えると、睡眠不足も解消されるようになるから2つ目の対策にもなる。
モーニングルーティーンを作るのが良いってことだね。
この方法はとても簡単です。
朝起きてから１時間以内に15～30分の散歩をするだけです。
朝日を浴び、リズムを良く散歩をすることでセロトニンが活性化して体内時計がリセットされ、睡眠不足が解消されるようになります。
また、副交感神経から交感神経への切り替えがうまくいき、自律神経も整うというわけです。
最初は無理せず、週３回、15分程度の朝散歩からスタートしましょう。
まとめ
テレワークしてて元気が出ないな、と思ったらすぐに対策したほうがいいね。
そうだね。本当にうつ病を発症しちゃったら会社を休んだり病院に通ったりすることをしなきゃいけないから、すぐに小さいことから試していった方が良いと思う。
自分の体や心の変化に気付くことは案外難しいものです。
「自分は大丈夫だろ」
とか
「そんなこと考えてる暇はない」
と、対策を後回しにしてしまいがちだからです。
ですので、Fitbitのようなウェアラブルデバイスを使うと、客観的なデータが便利です。
客観的なデータを使えば、無意識な心身の変化にも気付かせてくれるからです。
これからのライフワークバランスを整えていくためにも、Fitbitを使った健康管理はを積極的に取り入れていきましょう！
今回は以上です。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
